どうも、橋本（@Abhachi_Graphic）です。
むかしは何事も続かない人間でした。特に大学生の頃は「ランニングを始めよう」と思って一週間で挫折…を何度も繰り返してきた記憶があります。
ただ、今年は物事を習慣化する方法を勉強した甲斐もあって、正月明けからランニングを継続できています。
8割の方が「いや3ヶ月だけかーい」と思われたでしょうが自分のランニングの続かなさを考えれば快挙です。その理由はなんだったのか勝手に振り返っておきますのでハードルを下げてご覧ください。
不快に思うことはできるだけ除く
まず、ランニングをする上で「ちょっといやだな」と思う部分は取り除ける範囲で取り除きます。
具体的に言うと、僕はかっこいいランナーとすれ違うとき、ヨレヨレのジャージだと引け目を感じてしまっていました。なのでかっこいいランニングウェアとシューズを買ってテンションを上げました。そういった、ちょっとした「不快」や「不便」を見逃さず解消してあげることで行動を辞める原因の芽をつぶしていきます。
新しいウェアとシューズは身につけるだけでテンションが上がるますし、買ったからには続けなきゃという心理も働きます。
ルールはかなりゆるめに設定
正月明けからいきなり「毎日10キロ走る」と設定してたら確実に挫折します。
そこで「2~3日のうち1回はランニングウェアに着替えて外に出る」を目標化しました。
「小さな習慣」風に言うと「失敗しようがないくらい小さな目標」を立てて、それをクリアしていくことを意識しました。
自分で調べた限りでは少し息が上がる程度の運動を20分くらい続けるのがいいとされていましたが最初は10分くらいでやめたこともあります。しかし初めから正しい運動効果を得るのではなくその下地作りの期間と考えて、正しい知識は走ることを習慣化してから考えようと思いました。運動効果がなかったとしても無理して続かなくなることよりよっぽどマシだと思ったからです
いいことは全部「走ったおかげ」と考える
適度なランニングは健康にいいですが、何回か走っただけでそれを実感できるほど即効性はありません。しかし習慣化したい行動には適切な報酬が必要です（要するに「ランニングをやった結果起こるうれしいこと」）。
シャワーを気持ちよく浴びられること、お酒をおいしく飲めること、ぐっすり眠れることをすべてランニングをしたおかげだと強く意識しました。実際にそうでなくてもいいので意識的に思うことでランニング＝報酬がたくさんある行動と意識にすりこんでいきました。
まとめ
ランニングに限らず
- 不快や不便を徹底的に除く
- ルールを厳格にせず失敗しようがないくらい小さい目標からスタートする
- 適切に報酬を用意する
という３つはいろんな行動の習慣化に大切なんじゃないかなと思います。
